澳门威斯尼斯60分钟阴瑜伽课程详细引导语小伙伴拿去不谢！doc瑜伽笔记13：阴瑜伽序列1，热身好，坐在垫子中间，调整好你的身体，吸气，双腿向前伸直并拢，挺直腰背，拨动左右臀肌使坐骨完全压实垫子）随着呼吸时，，大腿收紧澳门威斯尼斯wns675入口，垂直地面，双手沿眉心向上伸展，肘关节伸直，大臂放于耳后，收紧腹部臀部，呼气时，双手带动上身向右侧弯，随着吸气，慢慢回正，呼气时，双手带动上身向另一侧伸展，吸气，回正呼气时，臀部再次落到脚后跟，双手带动你的背部向前向下，前额触地，臀部坐实脚后跟，来到大拜式调息，猫式：吸气，微抬头，重心前移，让你的肚脐向下沉，微抬头，来到猫式呼气时，低头，拱背，眼睛看向自己肚脐的方向，蛇击式吸气，头部回到正中，呼气，屈肘，上半身贴贴垫子，前额，鼻尖，下巴，胸腹部以最低水平线从加紧的双臂间慢慢传出，肩膀展开，肘眼相对，耻骨区域接触地面，眼看斜上方，下犬式吸气，头部回正，勾双脚脚尖，脚后跟用力踩实地面，提臀向上，坐骨膝盖上提，大腿收紧，收腹收肋骨，保持背部平坦，眼看肚脐的方向，来到下犬式。呼气，下压肩背，双手双脚用力推地上犬式吸气，微抬头，脚后跟向上立起来，呼气，稳定脊柱，滚动脊柱，再次落髋落大腿，来到上犬式，猫式吸气，头部回正，推臀，低头弓背，再次来到猫式的联系随着吸气，再次推臀后移，臀部坐在分开的脚后跟上，前额触地，大拜式调息，吸气，抬头，双手向前做伸展，腹部核心力量控制，双手带动上身回力正中，呼气时，臀部坐在脚后跟的位置，双手合十沿眉心鼻尖滑落到胸口的位置，吸气，头部带动胸腔使脊柱向上去延展，呼气，双手打开，回落到身体两侧，放松，调整呼吸。板凳状好，放松之后，双手撑地，双膝跪地，与肩同宽，来到四条板凳状，下犬式吸气，微抬头，呼气，再次脚跟踩地，提臀向上，坐骨膝盖上提，双手双脚用力推地，下压肩背澳门威斯尼斯wns675入口，来到下犬式，眼看肚脐的方向直挂云帆。再次吸气，微抬头，让你的右腿向后向上，做到极限，回勾脚尖，不要翻髋。呼气，屈右腿，身体重心前移，使右脚向前一步轻轻放在双手之间，左腿膝盖脚背小腿贴地，待身体稳定后，慢慢起身，吸气，向上延展脊背，右膝不要超过脚尖，方向对准第二根脚趾，呼气，下压髋部，髋部摆正，脊柱向上，肩部放松，双手放在右膝盖上。左脚向后向下延伸，保持顺畅的呼吸，放松，不要紧张，感受大腿肌肉一点一点的变化，随着呼气，双手放在右脚内侧来，我们尝试双肘触地，小臂贴地板，可以稍稍调整下你的右脚脚尖向外打开45，在这里闭上您的双眼，结合呼吸更深入的走进 这个体式，，随着吸气，慢慢抬头，双手掌再次压实地面，伸直肘关节，好，伸出你的右手向前去伸展，呼气时，右手带动胸腔向后打开，尽量放在有左大腿的外侧，保持髋部向下沉，好，如果可以，我们尝试右手抓住左脚，使左脚尽量靠近左大腿，来伸展我们左大腿的前侧。肩膀放松，不要耸肩。如果膝盖不舒服的会员，请保留上一步即可。不可勉强，做大自己最大的极限即可。3好，随着呼气，打开右手，放在右脚外侧，左脚慢慢的落在地板上，推臀向后，将你的右脚脚尖回勾，蹬直右腿，左小腿垂直地面，背部保持平坦向前向下延展，好，随着呼气，屈右膝，向前向后做动态练****稍作放松好，吸气澳门威斯尼斯wns675入口，尝试神猴式，左脚稍稍向后延伸，稳定好你的髋部，尝试着你的右脚向前挪动，髋部摆正，不要塌腰，收紧腹部，做到自己最大极限即可。坐不下的可以双手撑地，再次